継続の秘訣~目的設定とモチベーション維持のコツ~

私達が行動を継続するには、動機と目的が大切です。
動機には「~しなければ」というオソレからの動機と、「~したい」という愛からの動機があります。愛からの動機付けがあると、継続を楽しめるでしょう。

目的設定は、「~しない」「~をやめる」といった否定形を避け、「~する」「~になる」という肯定を積み重ねる設定にしましょう。目的に自己否定を入れない方が続けやすくなります。

変化を妨げる心理には、「変化へのオソレ」や「変われない自己イメージの証明」があります。目的を明確にして不安や疑いを乗り越えたり、自己イメージを書き換えたりしていきましょう。

モチベーションを維持するには、仲間に宣言して応援してもらうこと、自分自身の変化を感じること、休んでも自分を責めないことが大切です。
現状を肯定すると、自由に行動を選択していけるようになるでしょう。

◎リクエストを頂きました◎
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私はこちらに記載されている内容に毎回興味津々に取り組むのですが、少し続けると「やっぱり私は変わらないよ。」と思ってしまい、いつの間にか実践自体を終わらせてしまってます。
これは、罠なのでしょうか?
自分の水面下の力を出しきりたいのに、信じきれない。
信じきるほうを選ぶにはどうすれば良いでしょうか?
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 動機と目的は?

何か行動する時に、動機はオソレを行動動機にした「~しなければならない」、愛を行動動機にした「~したい」の2種類あると言われています。

「~しなければならない」としていることは、「それをしなかったらイヤな思いをするだろう。」とか、「~して当然」の義務になりがちです。どこか人からやらされているように思うと、自分から続けたいとは思いにくいようです。

一方、「~したい」と自発的にはじめることは、「自分が選んでしている」と自由さがあります。これまで「~しなければならない」と思っていたことも、考えてみたら「自分がしたい!」と選択したことだったと気がつければ、モチベーションの作り方が変わるでしょう。

次に、目的の設定についてです。
「○○のために、~したい。」のだとしたら、○○には何が入るでしょうか。

例えば、○○が「自己嫌悪をなくすため」だと、自己嫌悪している自分を否定していくことになるので、続けようとするたびに自己否定を味わうことになります。それでは、楽しくありません。

目的をもった理由は、ネガティブなものでもかまいません。例えば、「自己嫌悪していて恋愛がうまくいかないから、自己嫌悪を何とかしたい。」という理由でいいでしょう。

目的にする時は、「自己嫌悪をなくす」という否定要素を変化させて、「自分を好きになるため」といったような肯定を積み重ねていくような目的設定をするといいようです。

そして、ついでに「自分を好きになったら、どんな私になっているのだろう?」と、目的を達成した後の自分ができることを想像してみましょう。

 変化へのオソレ

「よくなろう」とはじめたことを妨げる心理には、変化へのオソレがあります。

○ 変わりたくない気持ちがある

変わらないことで得ているもの、変わることで失うものはあるでしょうか。
そしてそれは、「今本当に必要?」と見直してみましょう。

変化は未体験の自分へのグレードアップです。今までの自分が無くなるように感じるので、不安や疑いが出てくることがあります。その度に目的を再確認し、モチベーションを取り戻して乗り越えていきましょう。

○ 変われない証明

私達はなぜか幸せになるのがこわいようです。幸せに近づいて行くと、うまくいかなかった時に傷つかなくて済むように、過去の傷や痛みを使って変化を止めようとします。

例えば、「自分は好きな人には好かれない。」という自分へのイメージがあると、意志とは別に、「きっと今度もうまくいかない。」と証明しようとしがちになります。こういった場合、自分へのイメージを書き換えていくといいでしょう。

例えば、リクエストくださった方のように、「途中で実践をやめてしまう。」のだとしても、「毎回興味津々に取り組んでいる。」のなら。好奇心旺盛で、自分に合った方法を探したい人なのかもしれません。「これは自分に必要!」と目的意識がもてるものとの出会いを待っているという見方もできるのではないでしょうか。

 継続していくために

「○○のために」という目的を頻繁に再確認しましょう。目的がはっきりしているほど、モチベーションが継続しやすくなります。

○ 仲間を信じる

自分一人のことだと、やめるのは簡単です。私は「~する!」と人に宣言しましょう。

自分が信じられなくなった時は、無理に自分を信じようとしなくてもいいでしょう。「△△ちゃんならできるよ!」「がんばれ!」と応援してくれる人たちを信じてみましょう。その人たちを信じることが、自分を信じることにつながります。

あなたが目的を達成した時に、喜んでくれる人は誰と誰でしょうか。あなたを囲んでみんなはどんな顔をするでしょうか。みんなの応援を感じてみましょう。

○ 変化を感じる

変化というと、劇的なものを思い浮かべるかもしれませんが、心の変化はゆっくりです。よく「気がついたら、前と変わっていた。」といった変化の仕方をします。時々立ち止まって、変化を感じてみましょう。

例えば、「1日5個できたことを書きましょう。」という実習で、一週間続けたら「前よりも5個探すのにかかる時間が短くなった。」とか。表面上は小さな変化に思えるかもしれませんが、それは自分を評価しやすい自分になったという変化なのです。

「いつも同じことになってしまう。」のなら、それを「つまらないと感じられるようになった。」ことが変化です。「探し方のコツを知りたい。」と意欲が生まれたという変化です。

○ 休んでもOK

「絶対に毎日やらねばならない。」というのは、窮屈なプレッシャーになります。もともとしていなかったことならば、「今日はできなかった。」と責める必要はありません。はじめただけで一つの変化です。

休むことがあってもいいでしょう。休んだら、またはじめましょう。そして、再開を選択できた自分をほめてみてはいかがでしょうか。

どんな現状も肯定していくのが成功の秘訣です。

(完)

この記事を書いたカウンセラー

About Author

大塚 統子

自己嫌悪セラピスト。心理学ワークショップ講師(東京・仙台) 「自分が嫌い」「自分はダメ」「私は愛されない」などの自己否定、ネガティブな感情・思考をリニューアルし、自信や才能・希望へと変換していく職人。生きづらい人の心が楽になる気づきや癒しを提供。テレビ・Web記事の取材にも多数協力。