自信がない時の心理学~不安や緊張をやわらげたい時の心へのアプローチ~

何かにチャレンジする時に、自信がないと、不安や、緊張がでてきます。

その不安や、緊張を払拭したくても、なかなか払拭できないこともしばしば。今回は不安や、緊張を払拭する為のアプローチ方法をご紹介します。

●自信がない時の不安や緊張の気持ち

何かにチャレンジしようとする時に、“上手くいくかなぁ・・・”
そんな不安を抱いたことはないでしょうか?

“失敗しないかなぁ”“ちゃんとできるかなぁ”というような言葉で、
不安を頂いたことがあるかもしれませんね。

いわゆる自信がない状態の時は、不安な気持ちになったり、
緊張してしまったりします。

不安から一歩踏み出すことに躊躇したり、重い気分になり沈んでしまうことも
あるでしょうし、緊張でガチガチになってしまい実力がだせなくなってしまう
こともあります。こんな時は、しんどいですね。

他人から見れば「たいしたことないから緊張しなくても大丈夫」と思うことでも
“上手くいくかなぁ・・・”そんな不安や、緊張が強い時は、他人が思う以上に、
しんどかったりすることもあります。

そんな気持ちを落ち着かせようと、
頭の中で、不安にならなくてもいい理由や、緊張しなくてもいい理由を、
一通り並べてみても、心はなかなか落ち着きません。

『落ち着けー、落ち着けー』と頭の中で何度も念じてみても、
頭の中で、今の状況を冷静に分析して、そんなに心配しなくても大丈夫と
分かっていても、気持ち的には、なかなか落ち着けないものです。

●頭では分かっているのに

前述のように、頭では、そんなに心配しなくても大丈夫と分かっていても、
気持ち的には不安や、緊張が走り、落ち着かないことがあります。

でも、なぜなんでしょう?

それは、頭で理解していることと、
心で感じていることは、別物だからです。

頭(意識)で理解しているものは、思考的・論理的なものでできています。
心で感じているものは、感情的・感覚的・イメージ的なものでできています。

そうすると、思考的・論理的なものだけで落ち着くように整理してみても、
別物である、感情的・感覚的・イメージ的なものが落ち着けるようにはならな
いんです。

例えば、面接の前夜に、“上手く話せるかな・・・”と不安に思う時に、
頭の中で、『練習した通りしゃべれば大丈夫』と不安がらなくてもよい理由を
打ち出してみたとしましょう。しかし、心の中に、面接官の前で上手く話せず
に、しどろもどろになってしまうイメージを持っていたとします。

そうすると、頭では落ち着く為の理由を見つけても、
心は落ち着ける状態になっていませんから、不安や、緊張が出続けるわけです。

頭と、心が一致しない時は、違和感を抱いたり、重い気持ちを感じたりなど、
すっきりしません。すっきりしないって、しんどいです。

不安や、緊張は、できればなんとかしたいものですし、
そして、すっきりしたいものですね。

そんな時は、頭での整理と一緒に、
心の整理をしてみようと思ってみてましょう!

心の整理をして、
頭で考えていることと、心で感じることを一致できるようにしていくのです。
そうして、一致できると、すっきりできますから。

●心を整理する準備

心を整理する為に、
まず、自分の心を覗いてみましょう。

自分の心にアクセスをして、
心の中の感情や、感覚を感じてみます。

自分は何を感じているんだろう?どんなイメージを持っているんだろ?と、
自分の心を観察するつもりで、心を感じてみるんです。

ここでのポイントは考えようとせず、感じてみようとすること!

じっくりと自分の心を観察して、
“上手くいくかなぁ・・・”と思う気持ちを作るものを、
【感じる】という方法で捉えていきます。

感情や、感覚を感じようとすると、心の中で感じてるものが、
イメージ(心象風景)を伴って浮かんでくることがあります。
その時は、イメージと一緒に感情や、感覚を感じてみてください。

すると、どんどん心の中に深く潜っていきます。

そうしていくと、“上手くいくかなぁ・・・”という気持ちを作るものの
正体が、攻撃される恐れだったり、失敗してしまうイメージだったなど、
その正体の感情や、感覚が見えてくるでしょう。

●イメージを使ったアプローチ方法

“上手くいくかなぁ・・・”という気持ちを作る、感情や、感覚を捉えて
その感情や、感覚が持つイメージ(心象風景)を見つた時や、
または見つけた感情や、感覚をイメージ化できる時は、そのイメージを変化さ
せていくことで、頭と心を一致させるアプローチ方法が使えます。

例えば、面接を受ける前日、不安が止まない自分の心を探っていくと、
“面接に落ちる恐れを感じている自分を発見した!そして面接に落ちるイメー
ジを持っていることを発見した!”とします。

頭では、『面接の練習は何十回もしたし、パーフェクトな模範解答も準備して
いるし・・・』と、不安を払拭する理由を見つけても、イメージが面接に落ち
るイメージでは、不安は鳴りやみません。

こんな時は、このイメージを、安心感を持てるイメージに変えてやるんです。

面接に落ちるイメージを心の目で見ながら、それに伴う恐れの感情をじっくり
感じてみます。

そして、『面接に落ちるかも・・・』と不安がっている、イメージの中の自分
を落ち着つかせるように、例えば「大丈夫だよ」と声をかけるなど、イメージ
の中の自分と対話するなどをして、心と折り合いをつけながら、心の中のイメ
ージを自信を持って面接に臨んでいるイメージに変えていきます。

感情を感じながら、イメージを変えていくと、心の中に、そのイメージが定着
しやすくなります。
そうやって、イメージ(心象風景)を変えていきます。

そうすると、面接の練習は何十回もしたし、パーフェクトな模範解答も準備し
ているから不安がらずともよいと頭で理解していることと、心の中のイメージ
(心象風景)が一致するできるので、気持ちがすっきりしていきます。

このように、感情を感じながらイメージを変えていき、
頭で分かっていることと、心で感じることを一致させていきます。

一致できると、頭で分かっているのに気持ちが付いてこないということが無く
なるので、不安や、緊張から解放されてホッと一息つけることでしょう。

このイメージを使ったアプローチ方法は、効果的なので、
僕たちが行っている面談カウンセリングでのセラピーでも、
このアプローチ方法は、よく取り入れています。

●感じ尽くすという方法

自分の心を観察していき、
“上手くいくかなぁ・・・”という気持ちを作る、感情や、感覚を見つけたけ
れど、上手くイメージができないということがあります。

そんな時は、只じっくりと、その感情を感じてあげてみてください。

『ああ、私、失敗しちゃうかも?と思っているんだなぁ』というふうに、
じっくり今の自分の気持ちを感じてあげるんです。

感情は、じっくり感じていくと、徐々に違う感情に変化していきます。

失敗しちゃうという不安を感じていくと、更に大きな感情が出てくることも
あります。その新たに出てきた感情も、じっくりと、じっくりと感じていき、
感じ尽くすとその感情は消えて無くなっていきます。

感じ尽くすというアプローチで心の中を変えていくのです。

また、感情を感じながら、自分自身に問いかけをしたり、心をなだめる言葉を
かけてみたりなど、自分の心と対話していくのもいいでしょう。
心と対話しながら、感情を感じ尽くしていきます。

そうやって、感じ尽くすことでネガティブな感情が消えていくと、
心がポカポカしてきて、新たに安堵感が生まれてくることでしょう。

●最後に

自信がない時にでてくる不安や、緊張は、しんどいものですね。
僕自身、かつては、この手の不安や、緊張だらけだったように思います。

ですので、その不安や、緊張をやわらげるのに、
少しでもお役にたつことができればなぁと特に思います。
そんな思いをこめて、今回の心理学講座を書かせていただきました。

よろしければ、お試しください。
不安や、緊張から解放されて、ホッとできるといいですね。

この記事を書いたカウンセラー

About Author

原 裕輝

若年層から熟年層まで、幅広い層に支持されている、人気カウンセラー。 家族関係、恋愛、結婚、離婚、職場関係の問題などの対人関係の分野に高い支持を得る。 東京・名古屋・大阪・福岡の各地でカウンセリングや心理学ワークショップを開催。また、カウンセラー育成のトレーナーもしている。